Противовоспалительная диета для организма – кому она показана и какую пользу приносит? Продукты с противовоспалительными свойствами могут во многом способствовать уменьшению или даже устранению воспаления, которое является одной из основных причин заболеваний, связанных с образом жизни. В противовоспалительной диете должны преобладать продукты с высоким положительным воспалительным индексом. К ним относятся, среди прочего, продукты, богатые антиоксидантами и жирными кислотами омега-3. Что такое противовоспалительная диета, показания, список противовоспалительных продуктов, узнайте на diety-pohudenie.ru.
Что такое воспаление в организме человека
Воспаление – это естественная защитная реакция организма на повреждающий фактор, например, ссадину кожи или заражение патогенными микроорганизмами.
Сопровождается такими симптомами, как:
- высокая температура,
- покраснение, боль или отек поврежденной области,
- застой тканей,
- ломка костей.
Воспалительный процесс направлен на восстановление баланса организма, устранение повреждений или поражение источника инфекции. Воспалительные состояния можно разделить на острые и хронические. Острое воспаление кратковременно, заканчивается в течение нескольких дней и приводит к выведению из организма болезнетворных бактерий или вирусов.
Хроническое воспаление возникает в результате неправильной реакции иммунной системы и связано с невозможностью вывести из организма повреждающий фактор. К заболеваниям, связанным с хроническим воспалением, относятся: аллергии и аутоиммунные заболевания. Можно успокоить хроническое воспаление и тем самым облегчить симптомы заболевания или даже остановить его. Большое значение в этом отношении имеет диета, богатая противовоспалительными продуктам.
Как продукты могут оказывать противовоспалительное действие
Противовоспалительное действие пищи зависит от ее состава и наличия активных веществ, влияющих на здоровье человека. На протяжении десятилетий исследования выявили, какие пищевые ингредиенты успокаивают воспаление, а какие усугубляют его. Это область, представляющая большой интерес для научного сообщества, поскольку воспаление лежит в основе многих заболеваний, связанных с образом жизни, таких как диабет II типа или атеросклероз.
Оказывается, эти заболевания можно эффективно предотвратить, соблюдая противовоспалительную диету, то есть богатую продуктами с такими свойствами. К ним относятся витамины и минералы, антиоксиданты и жирные кислоты омега-3.
Чтобы облегчить классификацию влияния продуктов на воспаление, в 2005 году была создана система оценки индекса воспаления (IF). Чем выше положительное значение IF, тем сильнее противовоспалительное действие, а чем отрицательное значение, тем сильнее провоспалительное действие пищи . Для определения IF продукта рассчитывают количество содержащихся в нем биологически активных ингредиентов, оказывающих документально подтвержденное влияние на воспаление у человека.
Эти ингредиенты включают:
- количество и тип жира,
- содержание незаменимых жирных кислот,
- содержание витаминов и минералов,
- гликемический индекс,
- содержание ингредиентов с противовоспалительными и антиоксидантными свойствами.
Противовоспалительные продукты: список
Как уже говорилось, противовоспалительная диета насыщена продуктами с высоким фактором IF. Какие продукты снимают воспаление в организме?
- Специи и травы
Специи и травы – концентрированный источник антиоксидантных веществ и эфирных масел. Все их можно считать противовоспалительными травами, но самыми сильными из них являются розмарин, базилик, имбирь, гвоздика, корица, чеснок и куркума.
- Овощи и фрукты
Овощи и фрукты – отличный источник антиоксидантов, выполняющих в организме множество функций, в том числе: влияют на течение воспалительных процессов. Самыми богатыми антиоксидантами являются зеленые овощи (содержат, например, сульфорафан), красные и оранжевые овощи (богатые, например, бета-каротином), темные ягоды (богатые, например, антоцианами) и цитрусовые (содержат, например, нарингенин).
- Жирная морская рыба
Жирная морская рыба – такие рыбы, как скумбрия, сельдь, лосось, тунец и сардина, богаты жирными кислотами EPA и DHA из семейства омега-3. Жирные кислоты Омега-3 необходимы для тушения воспалительных процессов. Они участвуют в выработке резольвина и протектина, которые регенерируют клетки и восстанавливают баланс организма.
- Зеленый чай
Зеленый чай – относят к противовоспалительным продуктам благодаря галловой кислоте, которая обладает противовоспалительными свойствами и подавляет рост раковых клеток.
- Красное вино
Красное вино – стакан красного вина в день положительно влияет на работу системы кровообращения, предотвращает рак и успокаивает воспалительные процессы. Таким эффектом вино обязано присутствию ресвератрола.
- Растительные масла
Растительные масла, богатые мононенасыщенными жирными кислотами и кислотами омега-3 – оливковое, рапсовое, льняное и авокадо оказывают противовоспалительное, антиатеросклеротическое и защитное действие на сердечно-сосудистую систему благодаря наличию полезных для здоровья жирных кислот.
Противовоспалительная диета – чего следует избегать
Провоспалительные продукты, т. е. продукты с низким фактором IF, благоприятствуют возникновению и развитию патогенных процессов. К ним относятся продукты с высоким содержанием жирных кислот омега-6, трансжиров и рафинированного сахара.
Жирные кислоты Омега-6, в том числе: в маслах и семенах действуют антагонистически по отношению к кислотам омега-3 и оказывают провоспалительное действие, производя, среди прочего, простагландины и тромбоксаны. Очень важно поддерживать соответствующую пропорцию потребления жирных кислот омега-6 и омега-3. Для этого следует избегать подсолнечного, соевого, кунжутного, виноградного и арахисового масел.
Продукты, богатые трансжирами – обладают очень сильным воспалительным действием и являются основной причиной атеросклероза. Мы можем найти их везде, где есть гидрогенизированные растительные масла, то есть в продуктах быстрого приготовления, продуктах быстрого приготовления, готовых блюдах, магазинных сладостях, кондитерских изделиях, чипсах и других соленых закусках, а также некоторых замороженных продуктах.
Рафинированный сахар – сахар в значительной степени способствует образованию и поддержанию воспаления. В противовоспалительной диете следует избегать сладостей и продуктов из белой муки, а также подслащенных йогуртов, напитков, десертов и продуктов для завтрака. Нужно быть осторожным при выборе мясного ассорти, блюд быстрого приготовления и кетчупа.
Молочные продукты: некоторые люди предпочитают избегать молочных продуктов, так как они могут вызывать воспалительные реакции. Вместо этого можно использовать альтернативы, такие как молоко орехов или сои.
Ограничьте потребление готовых блюд, быстрых углеводов и продуктов с высоким содержанием сахара, отдавайте предпочтение натуральным, цельным, необработанным продуктам.
Противовоспалительная диета: меню на неделю
Приведенное ниже меню представляет собой пример противовоспалительной диеты на неделю. Этот план можно адаптировать в соответствии с вашими предпочтениями и потребностями.
Понедельник:
- Завтрак: омлет с овощами (шпинат, помидоры, грибы), цельнозерновой тост, ягоды.
- Полдник: греческий йогурт с медом и орехами.
- Обед: жареный лосось, киноа, паровые брокколи и цветная капуста.
- Полдник: зеленый чай, яблоко.
- Ужин: куриная грудка на гриле, картошка сладкий картофель, салат из листового зеленого с оливковым маслом.
Вторник:
- Завтрак: овсянка на воде или молоке, с добавлением ягод и орехов.
- Полдник: тост из цельнозернового хлеба с авокадо и томатом.
- Обед: тунец на гриле, картошка, кускус, салат из овощей.
- Полдник: протеиновый смузи с бананом и шпинатом.
- Ужин: бурый рис с жареным куриным филе, паровые артишоки, свежий огурец.
Среда:
- Завтрак: гречка с ягодами и миндальным молоком.
- Полдник: ягодный коктейль с орехами.
- Обед: креветки на гриле, киноа, тушеные овощи (помидоры, шпинат, лук).
- Полдник: йогурт с фруктами и орехами.
- Ужин: жареная куриная грудка, картошка, паровые зеленые бобы или фасоль.
Четверг:
- Завтрак: тост из цельнозернового хлеба с авокадо и яйцом.
- Полдник: фруктовый салат с грецким орехом.
- Обед: лосось на пару, картошка сладкий картофель, киноа, томатный салат.
- Полдник: протеиновый батончик, зеленый чай.
- Ужин: телятина на гриле, картошка, брокколи.
Пятница:
- Завтрак: омлет с овощами, тост, ягоды.
- Полдник: миндальное масло с яблоком.
- Обед: тунец, картошка, кускус, салат с авокадо и помидорами.
- Полдник: зеленый смузи с шпинатом и бананом.
- Ужин: куриные крылья на гриле, сладкий картофель, паровые зеленые бобы.
Суббота:
- Завтрак: гречка с ягодами и миндальным молоком.
- Полдник: греческий йогурт с медом и орехами.
- Обед: креветки на гриле, картошка, тушеные овощи (помидоры, шпинат, лук).
- Полдник: тост из цельнозернового хлеба с авокадо и томатом.
- Ужин: лосось на пару, картошка сладкий картофель, киноа, томатный салат.
Воскресенье:
- Завтрак: тост из цельнозернового хлеба с авокадо и яйцом.
- Полдник: ягодный коктейль с орехами.
- Обед: жареная куриная грудка, картошка, паровые зеленые бобы.
- Полдник: протеиновый смузи с бананом и шпинатом.
- Ужин: телятина на гриле, картошка, брокколи.
Это всего лишь пример, и важно подстраивать питание под собственные потребности и предпочтения. Разнообразие и сбалансированность являются ключевыми аспектами здорового питания.