Насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты – что это такое и зачем они нужны? К источникам ценных для организма жирных кислот омега-3 и омега-6 относятся: растительные масла – кукурузное, льняное, соевое, оливковое и рыбий жир. Эти кислоты благотворно влияют на систему кровообращения, оказывают противовоспалительное действие, повышают чувствительность тканей к инсулину и положительно влияют на процессы свертывания крови. Что такое насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты – польза и вред, где содержатся ненасыщенные жирные кислоты, узнайте на diety-pohudenie.ru.
Насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты – в чем разница
Проще говоря, жирная кислота представляет собой длинную цепочку атомов углерода, соединенных вместе. Если в такой цепи присутствуют только одинарные связи, это насыщенная кислота. Если присутствует одна или несколько двойных связей, говорят, что это ненасыщенная жирная кислота.
В зависимости от положения двойной связи в цепи кислоте присваивают обозначение. Насыщенные кислоты очень распространены в большинстве продуктов, богатых животными жирами. Согласно последним рекомендациям по здоровому питанию и профилактике заболеваний, следует ограничить в своем рационе поступление насыщенных жирных кислот, которые ответственны за повышение уровня холестерина и риск развития атеросклероза. Что такое насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты – польза и вред,
Источники ненасыщенных жирных кислот
Ненасыщенные жирные кислоты содержатся только в определенных продуктах. К незаменимым ненасыщенным жирным кислотам относятся жирные кислоты омега-3 и омега-6, которые выполняют важные функции в организме. Организм не может синтезировать их самостоятельно и их необходимо поставлять с пищей.
Их источники включают, среди прочего: растительные масла – кукурузное, льняное, соевое, оливковое и рыбий жир – лососевый, сельдь, сардины. Они благотворно влияют на систему кровообращения, оказывают противовоспалительное действие, повышают чувствительность тканей к инсулину, положительно влияют на процессы свертывания крови.
Более того, оказывается, важно не только обеспечивать с пищей ненасыщенные кислоты, но и правильное их соотношение – кислот омега-6 должно быть в 2-4 раза больше, чем омега-3. Большой запас жирных кислот омега-6 при одновременном дефиците омега-3 приводит к повышенному риску развития рака в отдельных местах.
Жировой обмен в организме
Липиды, поступающие с пищей (триацилглицерины), расщепляются в пищеварительном тракте на свободные жирные кислоты и глицерин, а затем вновь собираются в эпителиальных клетках кишечника, откуда в связанной с белками форме перемещаются в печень, ткани или циркулируют в крови в виде свободные жирные кислоты. Эти кислоты также могут синтезироваться организмом.
В состоянии сытости липиды направляются в адипоциты (клетку, синтезирующую и хранящую простые жиры), где они и откладываются – иными словами, масса жировой ткани увеличивается, что приводит к увеличению веса. В противном случае, когда организм голодает или не хватает энергии во время длительных тренировок, липиды, циркулирующие в крови и отложенные в жировой ткани, расходуются.
Жирные кислоты окисляются, в результате чего образуется огромное количество АТФ, энергоносителя. Поэтому, если количество поступающих в организм жиров недостаточно для удовлетворения текущих потребностей, активируются резервы.
Насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты список продуктов
Ненасыщенные жирные кислоты бывают одно- и многоненасыщенными, и они обычно считаются более полезными для здоровья.
Примеры продуктов, богатых насыщенными жирными кислотами:
- Масло кокоса
- Масло пальмового ореха
- Масло красного мяса
- Сливочное масло
- Сало
- Полутвердые сыры (например, чеддер, гауда)
Примеры продуктов, богатых ненасыщенными жирными кислотами:
- Омега-3 жирные кислоты: лосось, тунец, льняное масло, чиа-семена, грецкие орехи.
- Омега-6 жирные кислоты: подсолнечное масло, кукурузное масло, семена подсолнечника, грецкие орехи.
- Омега-9 жирные кислоты: оливковое масло, авокадо, орехи макадамии.
Сбалансированное потребление насыщенных и ненасыщенных жирных кислот является важным аспектом здорового питания. Многие эксперты рекомендуют уменьшение потребления насыщенных жиров в пользу ненасыщенных для поддержания хорошего здоровья сердца.
Что такое антицеллюлитная диета
Насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты: мнение эксперта
Мнение эксперта: насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты различаются по своему химическому строению по типу связей в углеводородной цепи. Больше насыщенных кислот содержится в продуктах животного происхождения: сале, сале, жирном мясе, жирных молочных продуктах, субпродуктах и субпродуктах.
Среди растительных продуктов высокое содержание имеют кокосовое и пальмовое масла. Насыщенные жирные кислоты оказывают доказанное влияние на образование липопротеинов ЛПНП, т.е. так называемого плохой холестерин, оказывающий проатерогенное действие. Поэтому рекомендуется заменять животные жиры растительными жирами, содержащими преимущественно ненасыщенные жирные кислоты. Их делят на мононенасыщенные и полиненасыщенные.
Первые в большом количестве содержатся в оливковом и рапсовом масле. Они очень стабильны при высоких температурах, поэтому идеально подходят для жарки. Полиненасыщенные жирные кислоты, разделенные на омега-3 и омега-6, которые выполняют в организме множество важных функций, должны поступать с пищей, поскольку наш организм не может их синтезировать, поэтому их называют незаменимыми ненасыщенными жирными кислотами – сокращенно – НЖК.
Жирные кислоты омега-3 содержатся преимущественно в жирной морской рыбе. Они обладают противовоспалительными, антиатеросклеротическими и противоаллергическими свойствами. Польская диета не покрывает потребность в этом ингредиенте, поэтому рыбу следует есть не реже двух раз в неделю. Если кто-то не любит рыбу, ему следует добавить кислоту омега-3.
Жирные кислоты омега-6 содержатся во многих растительных продуктах, в том числе: в подсолнечном, кукурузном, соевом масле, многих злаках и орехах. В этом случае дефицита этой кислоты в рационе не наблюдается.
Видео по теме: