Японская диета – кому она подходит и какие принципы питания включает? Японская кухня считается одной из самых здоровых в мире. В меню преобладают натуральные продукты питания, особенно рис, рыба и соя. Эффект от использования японской диеты заключается, среди прочего в риске сердечных заболеваний, японские блюда также способствуют снижению веса. Однако японская диета не лишена недостатков. Что такое японская диета, кому она подходит, можно ли похудеть на японской диете, меню – все этой узнайте на diety-pohudenie.ru.
- Японская диета – принципы японской философии питания
- Японская диета: продукты питания – что едят японцы
- Японская диета долголетия – влияние на здоровье, похудение, эффекты
- Японская кухня – преимущества и недостатки
- Японская диета – примерное меню
- И завтрак – японский омлет – Тамагояки.
- 2-й завтрак – бэнто (японский ланч-бокс)
- Японская диета меню на 14 дней
- День 1
- День 2
- День 3
- День 4
- День 5
- День 6
- День 7
Японская диета – принципы японской философии питания
Рацион японцев во многом определяется географическим положением. Страна относится к островным государствам, годами здесь развивались рыболовство и собирательство. Японская диета связана с тремя основными питательными веществами: рисом, соей и рыбой. Небольшое количество мяса связано с традицией – в VII веке был введен запрет на употребление в пищу мяса млекопитающих.
Японская кухня отличается минимальным вмешательством человека в приготовление еды. В основном это касается термической обработки. По этой причине преобладают сырые, полусырые и ферментированные продукты. Благодаря этому вкус отдельных ингредиентов сохраняется. Блюда обычно деликатно приправлены. Японская диета основана на свежих ингредиентах, и их сезонность также важна. Весной преобладают блюда, содержащие побеги бамбука, летом – угорь на гриле, осенью – рыба саджра и грибы мацутакэ, а зимой – приготовленные блюда.
Одно из правил традиционной японской кухни – отдельные элементы блюда подавать в отдельной посуде, а порции раскладывать по тарелкам самостоятельно. Один из обычаев – вместо столовых приборов использовать палочки для еды. С их помощью нельзя разделить еду, поэтому ее следует разделить на части примерно по 3 см.
Японская диета: продукты питания – что едят японцы
Японская диета богата такими ингредиентами, как белый рис — который является основным элементом (сюсёку), а также рыба и соя, которые вместе с овощами и мясом являются добавкой (окадзу). Японская диета также включает специи. Одной из самых известных является паста мисо, которую готовят из ферментированных соевых бобов. Соевый соус производится из того же растения. Еще один продукт – васаби. Это растение, русский эквивалент которого – хрен.
Продукты питания японской диеты:
- Рыба и морепродукты:
- Тунец
- Лосось
- Сёмга
- Угорь
- Креветки
- Мидии
- Краб
- Мясо:
- Куриное мясо
- Говядина (чаще магеркая)
- Свинина
- Овощи и зелень:
- Свежие огурцы
- Помидоры
- Листовой салат
- Шпинат
- Морковь
- Брокколи
- Редька
- Зеленый лук
- Чеснок
- Имбирь
- Фрукты:
- Яблоки
- Груши
- Грейпфруты
- Апельсины
- Киви
- Мандарины
- Ягоды (клубника, малина)
- Зерновые и крупы:
- Рис (предпочтительно коричневый)
- Киноа
- Гречка
- Овсянка
- Бобовые:
- Соя (также тофу)
- Черные бобы (черная соя)
- Любые другие виды бобов
- Миндальное масло и семена:
- Семена чиа
- Семена льна
- Семена тыквы
- Семена подсолнуха
- Миндальное масло
- Чай:
- Зеленый чай
- Черный чай
- Соевые продукты:
- Тофу
- Соевое молоко
- Соевый йогурт
- Миндаль и орехи:
- Миндаль
- Грецкий орех
- Кешью
Японская диета также богата специями, такими как рисовый уксус, мирин (жидкая приправа на спиртовой основе), имбирь, соль и сахар. Основой большинства блюд является специально приготовленный бульон под названием даси. Создается, среди прочего, из водорослей комбу и сушеной рыбки. Помимо риса, источниками углеводов являются макароны: сомен – на пшеничной основе, тонкие с длинными нитями, и соба из гречневой муки, более твёрдая.
Японские рецепты часто включают тофу. Это «сыр», приготовленный из соевого напитка в результате его свертывания. Является источником растительного белка и не содержит холестерина. Кроме того, он является источником витаминов группы В, железа, кальция и магния.
Японская диета долголетия – влияние на здоровье, похудение, эффекты
Какую пользу может принести японская диета? Исследования показывают, что по сравнению с другими странами в Японии меньший процент смертности от ишемической болезни сердца, а у жителей более низкий уровень общего холестерина в сыворотке крови. Это связано с низким потреблением общих жиров, в том числе насыщенных жирных кислот, а также увеличенной долей рыбы и морских водорослей, которые являются источником жирных кислот омега-3.
Японская диета может оказывать противовоспалительное, антиоксидантное, антиагрегационное, гипотензивное и снижающее уровень триглицеридов в крови действие. Эта кухня считается полезной, низкокалорийной и легкоусвояемой. Большая доля углеводов в виде риса или макарон дает более длительное чувство сытости.
Дополнительно на это влияет повышенная доля овощей. Благодаря этому он считается хорошей альтернативой диетам для похудения. Более того, японская может быть полезна людям, имеющим проблемы с пищеварительным трактом, поскольку легко усваивается. Однако в этом случае источники белка, такие как рыба и морепродукты, всегда должны подвергаться термической обработке.
Японская кухня – преимущества и недостатки
Японская диета имеет множество преимуществ. Она имеет низкую долю жиров в рационе и высокое содержание жирных кислот омега-3, что положительно влияет на здоровье. Большое внимание уделяется потреблению овощей и растений в различных видах. Особенно важны сезонные продукты, которые подвергаются минимальной обработке. Кроме того, японская философия еды уделяет внимание эстетике подачи еды.
Несмотря на множество преимуществ, диета в стране цветущей сакуры имеет и недостатки. Блюда часто требуют трудоемкого приготовления – бульоны, квашеные продукты. Такие ингредиенты, как белый рис и макароны имеют низкое количество пищевых волокон и меньшее содержание минералов по сравнению с крупой или ржаными макаронами. Специи, типичные для японской диеты, такие как соевый соус или паста мисо, имеют высокое содержание соли. Поэтому их не рекомендуют людям с гипертонией или предрасположенностью к ее развитию.
Японская диета – примерное меню
И завтрак – японский омлет – Тамагояки.
Ингредиенты:
- 3 яйца,
- 2 чайные ложки соевого соуса,
- 1 чайная ложка мирина,
- 1 чайная ложка сахара,
- ¼ чайной ложки соли,
- 1 столовая ложка растительного масла.
Разбейте яйца в миску и добавьте остальные ингредиенты. Смешивание. На разогретую сковороду вылейте тонкий слой яичной смеси. Когда он начнет сворачиваться, сверните его лопаткой и отложите в кастрюлю. Вливаем еще порцию яичной смеси. Когда он начнет сжиматься, сделайте еще один рулон, чтобы обернуть предыдущий. Повторяйте операцию, пока вся яичная масса не будет израсходована.
2-й завтрак – бэнто (японский ланч-бокс)
Приготовьте в контейнере приготовленный белый рис, кубики копченого тофу и ваши любимые овощи, нарезанные более мелкими кусочками.
Обед – суп рамэн.
Ингредиенты:
- 2 яйца,
- 250 г бульонной порции,
- 1 небольшая морковь,
- 1 луковица для яблочного пирога,
- 3 см имбиря,
- 1 зубчик чеснока,
- водоросли,
- 1 столовая ложка соевого соуса,
- 80 г рамэн макрон
- зеленый лук, ростки, кунжут.
Залейте часть бульона холодной водой и доведите до кипения. Слейте бульон и промойте ингредиенты. Снова залейте холодной водой. Добавьте в кастрюлю нарезанный лук, чеснок, кусочки очищенной моркови, морскую капусту и имбирь, вскипятите. Затем варите несколько часов (как бульон), не забывая снимать накипь. Процедите полученный отвар. Добавьте соевый соус и приправьте по желанию. Перелейте в миску. Добавьте остальные ингредиенты, включая вареные яйца.
Ужин – порция покупных или домашних суши.
Японская диета меню на 14 дней
Вот одна из возможных интерпретаций японской диеты на 14 дней:
День 1
Завтрак:
- Черный кофе или зеленый чай.
- 2 яйца (вареные или омлет).
- Грейпфрут.
Обед:
- Куриное филе (жареное или запеченное).
- Салат из свежих овощей.
Ужин:
- Рыба (тунец или лосось).
- Киноа или гречка.
- Свежие овощи.
День 2
Завтрак:
- Зеленый чай.
- Гречка (вареная).
- Яблоко.
Обед:
- Курица (вареная или жареная).
- Овощной суп.
Ужин:
- Рыба (треска или карп).
- Картошка (вареная или запеченная).
- Свежие овощи.
День 3
Завтрак:
- Кофе или зеленый чай.
- Тосты с тунцом.
Обед:
- Говядина (жареная или тушеная).
- Салат с огурцами и помидорами.
Ужин:
- Лосось (паровой или жареный).
- Рис (коричневый).
День 4
Завтрак:
- Зеленый чай.
- Яйцо (вареное или омлет).
- Грейпфрут.
Обед:
- Курица (тандори или жареная).
- Салат из свежих овощей.
Ужин:
- Рыба (треска или лосось).
- Картошка (вареная или запеченная).
- Свежие овощи.
День 5
Завтрак:
- Черный кофе или зеленый чай.
- Гречка (вареная).
- Яблоко.
Обед:
- Курица (вареная или жареная).
- Овощной суп.
Ужин:
- Лосось (паровой или жареный).
- Рис (коричневый).
День 6
Завтрак:
- Зеленый чай.
- Тосты с тунцом.
Обед:
- Говядина (жареная или тушеная).
- Салат с огурцами и помидорами.
Ужин:
- Рыба (тунец или лосось).
- Киноа или гречка.
- Свежие овощи.
День 7
Завтрак:
- Кофе или зеленый чай.
- Яйцо (вареное или омлет).
- Грейпфрут.
Обед:
- Курица (тандори или жареная).
- Салат из свежих овощей.
Ужин:
- Лосось (паровой или жареный).
- Рис (коричневый).
Это всего лишь один из вариантов японской диеты, она имеет массу вариантов и может быть адаптирована к вашим потребностям.