Клетчатка для похудения

Клетчатка и похудения в продуктах – как она помогает похудеть? Основой диеты для похудения является получение отрицательного энергетического баланса. Это возможно благодаря низкокалорийной диете (мы потребляем меньше калорий, чем тратим), где поможет употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки. Пищевые волокна ускоряют процесс пищеварения, затрудняют усвоение калорийной пищи, а также снижают концентрацию глюкозы после еды. Как клетчатка помогает похудеть, в каких продуктах содержится клетчатка для похудения, узнайте в следующей статье на diety-pohudenie.ru.

Что такое клетчка

Пищевые волокна, также известные как пищевая клетчатка, представляют собой полисахариды, источником которых являются продукты растительного происхождения, в основном злаки и фрукты. Клетчатка устойчива к пищеварительным ферментам и не всасывается в пищеварительном тракте человека.

С химической точки зрения основными компонентами пищевых волокон являются, среди прочего: целлюлоза, пектиновые вещества, растительные слизи, полисахариды водорослей, силикаты, белки, растительные стеролы и гликозиды.

По физико-химическим характеристикам клетчатку делят на две фракции: водорастворимую и водонерастворимую. Каждый из них по-разному влияет на организм. Нерастворимая фракция, в состав которой входят целлюлоза, гемицеллюлоза и лигнин, оказывает значительное влияние на пищеварительный тракт, улучшает пищеварительный процесс и работу кишечника.

Клетчатка — сложный углевод, или пищевое волокно, которое содержится в продуктах растительного происхождения
Клетчатка — сложный углевод, или пищевое волокно, которое содержится в продуктах растительного происхождения

С другой стороны, растворимая фракция (включающая пектины, камеди и слизи) положительно влияет на бактериальную флору толстого кишечника и регулирует всасывание жиров и углеводов из пищи.

Советуем почитать: Продукты с отрицательной калорийностью

Как клетчатка помогает похудеть

Желательной чертой диеты для похудения является отрицательный энергетический баланс (мы потребляем меньше калорий, чем тратим), чего можно достичь за счет снижения энергетической плотности рациона (ЭДП). Понятие плотности энергии – это количество энергии, доступное организму на единицу веса или объема пищевого продукта.

  • Нерастворимые пищевые волокна благодаря своему химическому составу обладают свойствами, снижающими указанный выше показатель. Чем больше пищевых волокон в пищевом продукте, тем ниже его энергетическая плотность и меньше количество калорий, усваиваемых во время приема пищи . Полисахариды, входящие в состав клетчатки, не перевариваются. В то же время эти соединения эффективно заменяют легкоусвояемые питательные вещества. В результате организм поглощает меньше энергии.
  • Снижение потребляемой энергии возможно также за счет водосвязывающих свойств клетчатки и увеличения объема пищи. Увеличение объема химуса вызывает растяжение стенок желудка, что является сигналом насыщения.
  • Продукты, богатые пищевыми волокнами, требуют больше времени для пережевывания, что, в свою очередь, увеличивает время приема пищи, что, в свою очередь, приводит к более раннему достижению насыщения – до того, как с едой в организм поступает слишком много калорий.

Влияет ли водорастворимая клетчатка на потерю веса

Клетчатка также играет очень важную роль в повышении эффективности диеты для похудения. Ее особенностью является образование в кишечнике с водой гелеобразной взвеси, которая задерживает всасывание глюкозы.

Это снижает постпрандиальный уровень глюкозы в крови, тем самым уменьшая высвобождение инсулина поджелудочной железой . Как известно, высокий уровень инсулина стимулирует аппетит и увеличивает количество жира в организме. Такие изменения определенно затрудняют похудение.

Влияет ли водорастворимая клетчатка на потерю веса
Клетчатка также играет очень важную роль в повышении эффективности диеты для похудения

Кроме того, клетчатка способствует уменьшению всасывания жиров в кишечнике, что, в свою очередь, снижает уровень холестерина и триглицеридов в крови. Хитозан, который в настоящее время очень популярен и часто используется при похудении, имеет эффект, аналогичный клетчатке. Источником последнего является хитин, вещество, из которого строятся панцири ракообразных, например крабов, речных раков, омаров. Хитозан, как и пищевые волокна, препятствует усвоению жиров, содержащихся в пище.

Следствием ограничения всасывания жиров является не только снижение потребляемой с пищей энергии, но и снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Насыщенные жиры являются одним из факторов развития атеросклероза, который в свою очередь приводит к инсультам и инфарктам.

Советуем почитать: Прерывистое голодание для похудения

Какие продукты содержат больше всего клетчатки

Оптимальное количество пищевых волокон при диете для похудения составляет 25-30 г, из них около 25 процентов это должна быть растворимая фракция. Основными источниками пищевых волокон являются злаки, овощи, фрукты, сухие бобовые и орехи. Клетчатка, с другой стороны, не содержится в пищевых продуктах животного происхождения, таких как мясо, молочные продукты и рыба.

Из всех зерновых продуктов отруби являются самым богатым источником клетчатки, независимо от их происхождения. Следует помнить, что на количество клетчатки в пищевых продуктах существенное влияние оказывает степень технологической обработки – чем больше обработан продукт, тем ниже содержание пищевых волокон. Поэтому в белой рафинированной пшеничной муке и продуктах, содержащих ее, содержится гораздо меньше клетчатки, чем в продуктах, содержащих цельнозерновую муку и отруби.

Коричневый или цельнозерновой рис является гораздо более богатым источником клетчатки, чем белый рис. Фрукты содержат большое количество водорастворимой клетчатки, но они также являются источником простых сахаров, которые являются важным источником энергии. Поэтому их энергозатраты не должны превышать 100 ккал в сутки.

Овощи также являются богатым источником пищевых волокон. Из-за высокого содержания воды они в большинстве случаев являются низкокалорийными продуктами, поэтому их можно есть практически в неограниченном количестве и с любым приемом пищи.

Советуем почитать: Мотивация похудеть

Продукты клетчатки список для похудения

Источником клетчатки являются стенки и мембраны клеток растений и внутриклеточные клетки, поэтому продукты растительного происхождения являются ценнейшим источником пищевых волокон.

  • отруби пшеничные – 42,4 г,
  • льняное семя – 28 г,
  • фасоль – 15,7 г,
  • яблоки сушеные – 10,3 г,
  • хлопья ячменные – 9,6 г,
  • чернослив сушеный – 9,4 г,
  • коричневый рис – 8,7 г,
  • мюсли с сухофруктами – 8 г,
  • арахис – 8 г,
  • черная смородина – 7,9 г,
  • кукурузные хлопья – 7,6 г,
  • овсянка – 6,9 г,
  • пумперникель – 6,4 г,
  • гречка – 5,9 г,
  • ржаной хлеб грубого помола – 5,9 г,
  • булочка Грэма – 5 г.
Продукты клетчатки список для похудения
Продукты клетчатки список для похудения

Основой похудения является изменение вашего рациона. В некоторых случаях, к сожалению, может оказаться, что поступление достаточного количества нутриентов, в том числе пищевых волокон, добиться невозможно. Могут помочь натуральные пищевые добавки, содержащие клетчатку, которые продаются без рецепта в аптеках и магазинах здоровой пищи. Эти составы, предназначенные для перорального применения в дополнение к ежедневному потреблению клетчатки, можно приобрести в виде порошка или капсул.

Клетчатка для похудения – ваш лучший выбор!

Оцените статью
Добавить комментарий