Как не переедать? Проблема переедания не имеет простой, легко диагностируемой основы. При переедании имеет значение психологический фон, но прежде всего действие механизма регуляции аппетита в организме, на который решающее влияние оказывают гормоны – грелин и лептин. Как не переедать, что приводит к перееданию – узнайте в следующей статье на diety-pohudenie.ru.
Что приводит к перееданию
С возрастом есть риск утратить способность распознавать момент насыщения, когда организму не нужно принимать больше пищи. Это может привести к крайне негативной привычке чрезмерного и частого переедания.
В долгосрочной перспективе это приводит к увеличению массы тела и развитию избыточной массы тела и многочисленных сопутствующих заболеваний. Особенно опасно есть на ночь.
Причины переедания до конца не ясны, но среди общих выделают:
- генетическая наследственность;
- гормональный сбой;
- особенности воспитания и детские травмы;
- депрессия или стрессовое состояние.
Кроме этого, опасную привычку могут спровоцировать:
- критика внешности со стороны окружающих;
- частые и обильные застолья на торжествах;
- доступность еды (например, привычка ходить в кафе или возможность всегда заказать доставку продуктов на дом);
- одиночество или отсутствие дел (человек часто начинает много есть от нечего делать);
- неправильный распорядок дня и режим приема пищи;
- чрезмерное увлечение диетами (бывает, что когда запрет на употребление определенных продуктов снимается, человек пускается во все тяжкие и ест много и без особого разбора, как бы вознаграждая себя за долгое пищевое воздержание и достигнутые цели);
- детский опыт (если в родительской семье было не принято прислушиваться к сигналам насыщения от организма, а существовало правило доедать все «до последней крошки»);
- жесткий рабочий график, при котором еда – это возможность отдохнуть;
- отсутствие знаний в составлении баланса употребляемых калорий и энергозатрат организма.
С биологической точки зрения на механизм регуляции аппетита в организме влияют гормоны – грелин и лептин. Первое из этих веществ секретируется клетками желудка. Благодаря ему мы чувствуем голод и имеем желание поесть. Лептин оказывает противоположное действие, подавляя аппетит. Любое нарушение регуляции этого механизма приводит к нарушению аппетита.
Но проблема переедания не имеет простой и легко диагностируемой основы. Психологический фон также чрезвычайно важен. Многие люди относятся к еде как к средству снятия стресса, личного разочарования, бегства от проблем или скуки.
При борьбе с перееданием стоит учитывать причины нашего поведения, что значительно облегчит достижение намеченного эффекта. Ключом к успеху является сознательное питание, когда мы чувствуем голод, и прекращение приема пищи, когда мы сыты. Как есть без переедания? Вот несколько простых советов на пути к успеху.
Как предупредить голод, чтобы не переесть
Перед очередным приемом пищи вы должны подумать, действительно ли вы чувствуете голод, или необходимость перекусить продиктована другими факторами, или организму нужен новый источник калорий. Стоит научиться распознавать уровень голода, который сигнализирует наше тело.
- Существует огромная разница между неприятным ощущением пустоты в желудке, сопровождающимся головокружением и тремором рук, вызванным значительным снижением уровня глюкозы из-за недостатка пищи и чувством голода, когда мы думаем о приеме пищи.
- Состоянием сытости после наполнение желудка достаточным количеством пищи или, наконец, момент неприятного «съеденного» — ощущение тяжести в желудке после приема слишком большого количества пищи, неадекватной текущей потребности порции.
- При наличии проблем с правильным распознаванием посылаемых организмом сигналов, которые должны сигнализировать о необходимости приема пищи, следует проверять регулярность их приема примерно каждые 3-5 часов. Это период, который позволяет поддерживать надлежащий запас энергии.
Если желание перекусить трудно контролировать, следует перейти на легкоусвояемые низкокалорийные продукты. Стоит подумать о фруктах и овощах, которые являются источником ценной клетчатки и воды.
Избегание спешки – способ не переедать
Следует избегать спешки. Только во время спокойной еды мы даем организму возможность правильно проанализировать раздражители, достигающие центра голода в головном мозге. Это позволит закончить трапезу в самый подходящий момент, не набирая лишних калорий.
Чтобы избежать переедания спланируйте свое меню на следующий раз и правильно наполните холодильник. Это позволит осуществить продуманный выбор ингредиентов без случайного отбора, съеденного «на скорую руку».
Нужно готовить еду в спокойной обстановке, без лишней спешки. Сосредоточьтесь на еде, избегайте отвлекающих факторов или другой деятельности. Все, что отвлекает вас от еды, которую вы едите (чтение книги, просмотр фильма в кинотеатре или по телевизору), сильно способствует перееданию.
Какая пища способствует перееданию
Умный трюк, чтобы уменьшить вероятность переедания, состоит в том, чтобы обращать внимание на состав пищи. Достаточно ввести в свой рацион твердую пищу (например, овощи или фрукты) с более высоким содержанием воды. Это позволит вам потреблять меньше калорий, чтобы чувствовать себя сытым.
Обогатить свой рацион клетчаткой, что позволяет эффективно снизить чувство голода. Продукты с клетчаткой перевариваются медленнее, чем с низким содержанием клетчатки, что позволяет продлить состояние сытости. Планируя прием пищи, стоит позаботиться о том, чтобы в нем было больше белка.
Следует избегать высококалорийных закусок. Не кладите калорийные закуски на видное место. Доказано, что сладости ( шоколадные батончики, конфеты, печенье, шоколад), которые видны и легко доступны, соблазнят вас быстрее всего. Чтобы уменьшить или устранить их чрезмерное потребление, их доступность должна быть ограничена.
Контролировать количество съедаемой пищи. Достаточно, например, приготовить еду на меньшей тарелке, чем обычно. Мозг анализирует размер порции, и зрительно увеличивая ее объем, можно со временем уменьшить количество потребляемой пищи.
Ключ к успеху в предотвращении переедания — это прислушиваться к своему телу. Именно анализ внутренних раздражителей должен принять решение о приеме пищи. Не стоит предлагать решения других.
Более или менее сознательно наше непосредственное окружение влияет на то, что мы едим. Если вы не чувствуете сильного голода, не заставляйте себя есть. Контроль привычного упрямого обжорства — первый шаг к успеху. В борьбе с перееданием также однозначно противопоказано есть про запас.
Видео по теме:
Советуем почитать: Как перестать есть сладкое