Эффект йо-йо при похудении

Эффект йо-йо при похудении Похудение

Эффект йо-йо при похудении – слышали ли вы о нем? Люди, решившие начать борьбу с лишней массой тела, очень часто задаются вопросом, как избежать эффекта йо-йо? Если вы тоже из их числа, мы расскажем вам, что такое на самом деле эффект йо-йо и каких ошибок следует избегать, чтобы его избежать. Эффект йо-йо при похудении – что это такое и как избавиться, тема следующей статьи на diety-pohudenie.ru.

Эффект йо-йо при похудении

Эффект йо-йо — явление, которое затрагивает большую часть людей, которым удалось похудеть. Он заключается в постепенном возвращении потерянных килограммов к весу, зачастую более высокому, чем до начала похудения. Чтобы избежать эффекта йо-йо, следует составить правильно составленный план питания и тренировок. Диета без эффекта йо-йо требует регулярного питания и исключения калорийных компонентов рациона.

Эффект йо-йо при похудении
Эффект йо-йо – набор веса после диеты

Что такое эффект йо-йо и почему он так называется

Вы уже знаете, что ради здоровья стоит избавиться от лишних жировых отложений. Однако вы, наверное, не раз слышали, что при неправильном выполнении может появиться эффект йо-йо. Что такое эффект йо-йо?

Создателем этого термина является Келли Д. Браунел, которая в исследованиях на крысах заметила, что частые попытки похудеть затрудняют безвозвратное избавление от лишних килограммов. Дальнейшие исследования подтвердили ее догадки, поэтому по сей день эффект йо-йо определяется как возвращение к исходной массе тела (или даже ее увеличение) после похудения ранее.

Причины эффекта йо-йо:

  • нарушения восприятия аппетита, вызванные гормональными изменениями (которые могут сохраняться до года и касаться, в том числе, инсулина, грелина, лептина);
  • изменение потребности в энергии;
  • психологические причины (строгая диета способствует экстремальному поведению – от соблюдения строгих правил относительно питания до приступов обжорства после окончания диеты).

В таком случае возникает вопрос, что делать, чтобы избежать эффекта йо-йо и наслаждаться стройной фигурой и хорошим физическим здоровьем.

Каковы причины эффекта йо-йо

Правильно спланированная энергетическая ценность диеты для похудения является гарантией не только эффективного похудения, но и важным фактором, влияющим на риск возникновения эффекта йо-йо. Пытаясь сбросить лишние килограммы, вы должны настроить себя на разумный темп веса. Похудение не должно быть слишком быстрым, а сама диета не должна быть слишком радикальной.

Нормальной считается потеря веса порядка 0,5-1 кг в неделю. Обычно начальная фаза диеты для похудения связана с большим снижением веса. Однако это результат не столько сжигания жира, сколько потери воды из организма. Более медленная скорость потери веса полезна для здоровья, но также позволяет реально сжечь жир без значительной потери мышечной массы тела.

Применение редукционных диет ниже 1400 ккал чаще всего приводит к замедлению скорости метаболизма, потере мышечной массы тела, а в долгосрочной перспективе – к эффекту йо-йо. Планирование калорийности рациона должно быть индивидуальным. Это позволяет добиться стойкого и эффективного эффекта похудения. Наибольший риск вернуться к исходному весу и эффекту йо-йо появляется, если мы придерживаемся ограничительных, дефицитных, очень низкокалорийных диет.

Использование слишком низкокалорийных диет приводит к снижению мышечной массы, что замедляет обмен веществ и приводит к эффекту йо-йо после прекращения похудения. Так что если мы хотим предотвратить возврат ненужных килограммов, следует рационально планировать калорийность меню. Количество энергии в диете для похудения зависит от: пола, возраста, роста и веса, состава тела. Также важно оценить текущее питание, состояние здоровья и занимаемся ли мы каким-либо видом физической активности.

Похудение без эффекта йо-йо – практические советы

Возможно ли похудение без эффекта йо-йо? Да, если процесс похудения правильно спланировано. Если вы хотите знать, каких ошибок следует избегать, ознакомьтесь с приведенными ниже советами.

Избегайте «чудодейственных диет»

Диеты со слишком низким содержанием калорий вызывают нарушение регуляции метаболизма, последствия которого могут ощущаться годами. Поэтому вместо «чудо-диет» учитывайте энергетические потребности своего организма. Людям, желающим сбросить лишние килограммы, рекомендуется начинать с снижения калорийности рациона на 500-1000 ккал в сутки. Благодаря этому удается поддерживать соответствующий темп похудения (на уровне примерно 0,5-1 кг в неделю).

похудение диета
Диеты со слишком низким содержанием калорий вызывают нарушение регуляции метаболизма

Возможно, вы подумаете, что это не очень зрелищные эффекты. Стоит запастись терпением, потому что спешка может закончиться эффектом йо-йо.

Как похудеть без эффекта йо-йо

Возможно, вам кажется, что для избавления от лишних жировых отложений необходимы радикальные шаги. В некоторых случаях действительно необходимо действовать быстрее, поэтому врач может принять решение о более строгой диете и бариатрической операции. Однако, если такой необходимости нет, начинать менять вредные привычки в еде стоит с небольших шагов. Вот несколько идей:

  • начните есть регулярно (каждые 3-4 часа);
  • чаще ешьте сырые овощи (добавляйте их в бутерброды, делайте зеленый смузи, ешьте салат за каждым ужином);
  • избегайте белого сахара (если поначалу вам сложно отказаться от сладкого, замените сахар более полезными заменителями, например, ксилитом, стевией, эритритом);
  • замените соленые закуски продуктами с лучшими ингредиентами (например, чипсами из нута или капусты, миндалем, орехами, кусочками сырых овощей, таких как морковь или перец);
  • уберите из рациона сладкие газированные и морсы;
  • избегайте подслащивания кофе и чая.

Эти, казалось бы, маленькие шаги позволят вам добиться большого эффекта в виде постоянного изменения старых пищевых привычек.

Увеличьте количество пищевых волокон в своем рационе

Эффект йо-йо может быть вызван тем, что вы чувствуете себя более голодным после завершения диеты. Чтобы этого не произошло, следует есть больше продуктов, богатых пищевыми волокнами. Они включают:

  • овощи и фрукты (желательно необработанные, в виде полезных закусок, салатов или добавки к цельнозерновым бутербродам или кашам);
  • семена бобовых;
  • арахис;
  • семена и семена (например, чиа, льняное семя, семена тыквы, семена подсолнечника);
  • продукты из цельнозерновых злаков.

Сочетайте здоровое питание с физической активностью

Если вы хотите ускорить сжигание жира, вместо радикальных диет сочетайте здоровое питание с регулярными физическими нагрузками. Вы быстро заметите положительный эффект, причем не только в виде похудения. Систематические тренировки также помогут улучшить настроение и состояние кожи.

Не обязательно сразу покупать абонемент в спортзал, если вам стыдно тренироваться с другими людьми. С тем же успехом вы можете начать заниматься скандинавской ходьбой, кататься на велосипеде или заниматься дома на коврике или велотренажере.

Сочетайте здоровое питание с физической активностью
Сочетайте здоровое питание с физической активностью – это лучший способ избежать йо-йо

Поддержание здорового веса тела очень важно, потому что избыток жира в организме способствует многим заболеваниям. Однако остается вопрос, как вы планируете свое похудение, чтобы избавиться от лишнего жира? Ключ к успеху заключается в том, чтобы навсегда изменить свои привычки в еде, а не следовать шаблону ограничительных диет. В начале они приносят хорошие результаты, но со временем приводят к эффекту йо-йо и возвращаются к прежней массе тела.

Как предотвратить эффект йо-йо

Работа над фигурой и улучшением здоровья не заканчивается с достижением ожидаемой массы тела. Немедленный возврат к меню с количеством энергии, соответствующим нормокалорийной диете, может привести к более или менее заметному увеличению веса. Для стабилизации работы организма и предотвращения неблагоприятных колебаний уровня гормонов следует ввести стабилизирующую диету. Она должна, в зависимости от калорийности начального меню, постепенно давать все больше и больше энергии, пока не достигнет уровня, соответствующего общему обмену веществ. Планирование стабилизационной диеты должно быть индивидуальным.

В период похудения физическая активность является своего рода инструментом, позволяющим уменьшить жировые отложения и добиться отрицательного баланса калорий. Однако стоит помнить, что она также положительно влияет на скорость метаболических изменений.

Поэтому упражнения должны быть постоянно включены в распорядок дня, в том числе и после окончания процесса похудения. Следует знать, что физическая активность также является основой профилактики большинства болезней цивилизации, таких как: сахарный диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания или остеопороз. Желательно практиковать любую форму упражнений не менее 3-4 раз в неделю по часу.

Диета без эффекта йо-йо – мнение эксперта

Эффект йо-йо означает, что после завершения диеты для похудения масса тела увеличивается – иногда даже выше исходного веса. Чаще всего это связано с возвратом к старым привычкам питания, которые привели к избыточному весу и ожирению.

Нет такой диеты, которая не могла бы следовать эффекту йо-йо. Все зависит от того, как мы поведем себя после ее окончания. Чтобы избежать эффекта йо-йо, мы должны выбрать диету, которая учит нас здоровым привычкам — тем, которые будут сопровождать нас всю оставшуюся жизнь.

Советуем почитать: Семидневная диета для похудения

Не следует относиться к диете как к определенному периоду в жизни, после которого, достигнув желаемого веса, мы сможем вернуться к прежним привычкам питания. Следует помнить, что успех в похудении – это соблюдение определенных правил на всю оставшуюся жизнь.

Эффекта йо-йо можно избежать! Будьте красивы!

Оцените статью
Добавить комментарий